引き締まった腕は、力強く、頼もしい印象を与えます。
特に半そでになる夏の時期、メリハリのある筋肉の付いた腕は、健康的です。性格が本当は暗くても、引き締まった腕は前向きで、頼りになる雰囲気を自然に醸し出してしまいます。
また腕を鍛えると、物を持ち上げたり、普段の生活のあらゆる場面で活躍できます。
腕を鍛えるには、鉄アレイ、ダンベルなどを使うのが一般的ですが、自分はペットボトルに水を入れたもので代用しています。
今回は腕を鍛えることで得られるメリットと、家ですぐできる効果的なトレーニングをご紹介したいと思います。
腕の筋肉とは
まずは自分が鍛えるべき場所はどこなのか確認します。
鍛える筋肉を意識することでしっかり効かせる事が出来ます。まずはザックリこの3つを意識してください。
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上腕二頭筋、上腕三頭筋
上腕部、二の腕にある筋肉です。上腕二頭筋は腕の前側、マッスルの象徴、力こぶになります。
ここを鍛えると腕を引き寄せる力になり、物を持ち上げたりするときの力が上がり、また持っている時間の持久力も上がります。買い物袋を持って、移動しているときにその効果を実感できます。
上腕三頭筋は腕の裏側、腕を伸ばすときに使う筋肉です。女性で、二の腕がプルプルの人はここを鍛えると引き締まります。あと吊り天井が下がってきた時、両手で天井を支えるときも、上腕三頭筋は活躍します。
前腕筋群
前腕にある、指や手首の可動に繋がる筋肉です。実際は上図のように細かい筋肉の集合体なのですが、ここではザックリと前腕筋群とします。
ここを鍛えることで握力アップに繋がります。また手首を動かすときの力もアップします。
握力を鍛えることで、開かないビンのフタや、ぞうきんしぼり、気に入らない人との握手など、あらゆる場面で効果を発揮します。
腕を鍛えるメリットは？
腕の筋トレをすると以下のようなメリットがあります。
半袖が似合う
腕を引き締め、適度な筋肉が付いてくると、メリハリのあるたくましい腕になります。
夏場、半袖から引き締まった腕が出ていると、健康的で頼もしい印象を与えます。
女性も二の腕が引き締まると、ノースリーブなど、腕を出す服に自信が持てますよ。
買い物に便利
重いモノを持つときに楽に持てるようになります。
個人的に実感したのは腕の持久力です。
重い買い物袋を持って移動する時、鍛える前なら、左右何度も袋を持ち替えたのに、それがなくなり、ずっと片腕でもっていられるようになりました。
デートのとき、荷物を持ってあげれば頼もしさアップ！（男女問わず）
ダンベルの代わりにペットボトルを使う
腕の筋肉を鍛えるには、ダンベルを使うのが一般的ですが、ダンベル買うまではちょっと…という場合はペットボトルで代用します。
自分も使っているペットボトルダンベルの作り方をご紹介します。
ペットボトルダンベル、用意するモノ
持てる限界の重さではなく、ちょっと重いくらいが正しいフォームで筋トレを行えます。
●ガムテープ
●丈夫なスーパーの袋×2～3枚、またはエコバック
作り方
ペットボトルに水を入れ、硬く口を閉じます。
自分がなんとか腕を持ち上げれる重さに調整してください。
ペットボトルを並べ、テープで固定します。自分は3本使ってます。（約6キロ）
丈夫なエコバックか、スーパーの袋を2～3枚重ねにして、ペットボトルを入れます。
このまま持つと持ち手が手に食い込んで痛いので、ガムテープを巻いて取っ手を作るか、持ち手にタオルを巻いて行ってください。
完成！
ペットボトルダンベルのメリットデメリット、
普段ペットボトルの飲み物を飲んでいれば、ほぼコストゼロで作れます。
もしやらなくなっても、水を捨てれば普通にリサイクルで捨てれます。
ただし、ダンベルと比べて場所を取ります。あと見栄えもあんまりよくないです。
ですが、このでかい塊で腕の筋トレをしていると、修行感はハンパないです。往年のカンフー映画のように、修行をしている気分で筋トレをしています。
バカバカしいかもしれませんが、結構モチベーション上がりますよ。
 「オレは、どんな重さの買い物袋だって、持ってみせる！！」 |
腕をたくましくする簡単筋トレメニュー
では次に、腕を効果的に鍛えるメニューをご紹介します。自分もやってます。
上腕を鍛える。
■アームカール■
普通に行うと、持ち上げたときに腕が前後に動いてしまうので、肘をしっかり腰に固定して行ってください。上腕二頭筋のちからだけで腕を持ち上げるイメージで！
■ハンマーカール■
アームカールと違い手を縦にして行います。こちらは上腕二頭筋だけでなく、前腕の筋肉も同時に鍛えることができます。
■フレンチプレス■
上腕三頭筋（腕の裏側）を鍛えるのに最適です。動画ではダンベルを両手で持って行っていますが、自分はこれをペットボトル入りエコバックを両手で後ろ手に持って、行っています。
前腕を鍛える。
写真のような、１００均でも売っているハンドグリップを握るのが効果的ですが、先程のエコバックダンベルを使ってリストカールを行うのも効果的です。自分はハンドグリップを使っています。
■リストカール■
椅子に座って、腕を膝の上に置いて行うこともできます。ペットボトルダンベルだと、そのほうが、買い物袋を持ち上げやすいと思います。
筋トレの回数
筋トレが初めてという方は、まずは１０回、行ってみてください。
自分が鍛えたい筋肉にしっかりと負荷がかかっているかどうか意識しながら、ゆっくり行ってみてください。
１０回が余裕でできるようになれば、回数を増やすか、セット数をふやしてみてください。
ハンドグリップは握り込んだあと、しばらく握ったままにしてから放すと、効果アップです。
まとめ
腕を鍛えると、力強く、頼もしい印象になります。
さらにスーパーで重い荷物を持つとき、軽々と持てます。腕の持久力もアップしたと実感しています。
ペットボトルで簡単に腕の筋トレは行うことができますので、カップラーメンを待っている間、電子レンジでチンしている間など、隙間時間にガンガン行ってください。
｢荷物は持つよ｣なんて魅力的な男性への第一歩ですね。
その数分後、｢もう持てません、腕パンパンです、持って｣とならないように、ぜひ。