ふくらはぎが引き締まった足はメリハリがあり、スタイルがよく見え、かっこいいですよね。
特に女性はハイヒールなどのカカトが高い靴は、足首が引き締まっているとキレイなシルエットになります。ですが立ち仕事が多い方や、むくみなどがある方は、足首がなかなかスリムにならず、お悩みかと思います。
今回はふくらはぎの筋トレを重点的に、筋トレによるメリットや、今すぐできる簡単メニューをご紹介!メリハリのあるふくらはぎを目指しましょう。
ふくらはぎを鍛えるメリット
ふくらはぎは足先や膝の屈伸のときに使う重要な筋肉です。主な筋肉は腓腹筋やヒラメ筋です。ふくらはぎは走ったり登ったりと、歩行機能に重要な筋肉です。また足に流れてくる血液を身体の方へ戻す、血液循環の役割もある重要な筋肉です。そんな重要な筋肉であるふくらはぎを鍛えると、次のようなメリットがあります。
メリハリのある足
ふくらはぎを鍛えるとメリハリのあるきれいな足になります。特に足首にかけてシャープになり、ハイヒールが似合う足になります。
タイツやスキニーパンツなど、足のラインが出るボトムも奇麗に履くことができますよ。
むくみ軽減、血行促進 冷え性の改善
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、血液の循環に重要な役割を果たします。
ふくらはぎを鍛えることで、足の血流が改善され、血行促進、冷え性の改善、またむくみの軽減にもつながります。むくみに関しては、ふくらはぎを鍛え、さらにストレッチやマッサージをするとより効果的です。
ふくらはぎの筋トレをすると、足先にジンジンと血液が流れるのを実感しますよ。
歩く時の疲労軽減
アキレス腱から伸びるヒラメ筋は、足先を動かす遅筋なので、鍛えると足の持久力があがります。歩いたり、階段を昇ったりすることが楽にできるようになり、また疲れにくくなります。
個人的な実感としては坂道をグングン上がれる、馬力が上がったような感覚を得ることができますよ。
ふくらはぎの筋トレおすすめ3選
ではいつでも簡単にできるふくらはぎの筋トレをご紹介します。
カーフ・レイズ
ふくらはぎを意識しながらゆっくりつま先立ちになってください。
足を下すときはふくらはぎの筋肉を使いゆっくりおろしてください。最初は10回でも足が上がらなくなるかもしれませんが、続けるとだんだん回数をこなせるようになっていきます。
自分はゆっくり20回×3セットほど行っていました。今は慣れてきたので、次のワン・レッグ・カーフ・レイズに移行しました。
ワン・レッグ・カーフ・レイズ
片足で行うカーフレイズです。強度が上がります。しっかり行うと後半、足の力が入らなくなってくるので、壁などに手をつき、転倒しないように注意しながら行ってください。
また、さらに強度を上げるには段差につま先だけ乗せて立ち、踵を浮かし、足を下すときは踵を足指より下に下げると、さらに強度を増すことができます。
個人的にはこれを左右20回×2~3セット行っています。
シーテッド・カーフ・レイズ
膝と同じ高さの椅子に座ってカカトをゆっくり上げましょう。アキレス腱から伸びるヒラメ筋を重点的に鍛えることができます。
ふくらはぎが太くなりすぎるのは嫌だ!という方には遅筋であるこちらをメインに鍛えるといいと思います。アキレス腱からふくらはぎの下までに力が入っているのを意識しながら行ってください。
ふくらはぎを筋トレするときの注意点
ふくらはぎを鍛えるときは以下の点に注意してください。
事前にストレッチを
ふくらはぎはつったりしやすいので、筋トレをする前はアキレス腱のストレッチや、前屈など、足の裏側を伸ばすストレッチを行ってください。そうしないとすぐ筋肉痛になることがあります。
無理をしない
筋トレ中はすぐ限界がきて足に力が入らなくなる事があり、転倒など、ケガをしやすいので、無理をしない程度で行ってください。続けていけば、だんだんと回数を増やすことができるようなります。
終わった後もストレッチ&マッサージを。
筋トレを終わった後もストレッチやマッサージでケアをしてください。とくに冷え性、足のむくみが気になる方はふくらはぎのマッサージを行うことで、足が温かくなり、改善の手助けになると思います。
まとめ
ふくらはぎを鍛えると、奇麗なメリハリのある足になります。自分は足がだるくて夜眠れないといった事があったのですが、筋トレを始めてから、だるい感じはなくなりました。また階段を昇ったりが非常に楽になります。
ただ、ふくらはぎはつりやすいので、事前にストレッチを行ってください。また行う場合は転倒に注意して、壁に手をつきながら行ってください。
ふくらはぎを鍛えて、ぜひ美脚&健康をゲットしてくださいね。