筋トレなどの運動をしていると、プロテインが重要だという話を耳にするかと思います。
プロテインというと、なんだかムキムキのボディビルダーが使うものといった印象があるかと思いますが、今では細マッチョの方やダイエット中の方も、理想のプロポーションになるためプロテインを摂取しています。
今回はプロテインの種類と役割、飲むタイミングに注意点、また自分が今使っているプロテインについても解説します。
プロテインとは？
プロテインとはたんぱく質です。お肉や大豆、牛乳などに含まれている成分です。
タンパク質は身体を構成する血や筋肉、皮膚や髪の毛などの原料になります。
プロテインの種類
市販されているプロテインには３つの種類があります。動物性と植物性、ホエイプロテイン、カゼイプロテインとソイプロテインです。
ホエイプロテイン
牛乳から抽出した動物性タンパク質をいいます。体内のタンパク質に成分が近いとされ、身体への吸収も早く、筋肉をつけたい方に最適です。
カゼイプロテイン
こちらも牛乳からできているプロテインです。ホエイと違いゆっくりと吸収されるので、例えば寝る前に飲むと、睡眠中にゆっくりと吸収されるので、成長ホルモンによるタンパク質消費を助けます。
ソイプロテイン
大豆より抽出したたんぱく質をいいます。体内への吸収もゆっくりしており、筋肉をつけるというよりは、ダイエットをしながら筋肉を維持したい方には最適です。
プロテインはいつ摂ればいい？
プロテインは飲むタイミングによって体への効かせかたが変わります。
朝
朝は睡眠中の成長ホルモンの消費により体内のタンパク質が不足しています。
タンパク質の不足を補うためには朝飲むと効果的です。
運動後
特に筋トレをしてしばらくは、損傷した筋肉を回復させようとたんぱく質を消費します。
このタイミングでプロテインを取ることで、効果的な筋力アップにつながります。
寝る前
寝ている間は成長ホルモンが分泌され、皮膚や髪の毛、筋肉などが形成されていきます。
筋肉痛が朝起きると改善しているのも、この修復機能のおかげです。
プロテインは胃がもたれることがあるので、睡眠時のからだへの負担を軽くするため、寝る30分から1時間前に飲むのが効果的です。
プロテインをすぐ効かせたいなら、運動後ホエイプロテインを飲む、成長ホルモンによるタンパク質供給ならソイプロテインかガゼイプロテインを寝る前か朝飲むことをおすすめします。
管理人が今、飲んでいるプロテイン
アルプロン
Amazonで買ったアルプロンのプロテインを今飲んでいます。
イチゴ味は甘さと若干の酸味もありすっきりと飲みやすいです。
↑自分がいま飲んでいるものです。
Amazonレビューの中には泡立ちすぎるとの意見がありますが、多分シェイクしすぎです。
アルプロンのシリーズは粒子が細かく溶けやすいので、他社製品よりシェイクする時間は少なくて済みます。溶かす水も、他社なら２００mlで溶かすのが一般的ですが、こちらは８０mlでok。
自分の飲み方
自分は筋トレ後と寝る３０分くらい前に飲んでます。その日の食事の摂取具合で飲んだり飲まなかったりします。
溶かすのは牛乳で、
雪印のすっきりCA鉄
で飲んでます。
ちなみにすっきりCA鉄って、賞味期限が短い気がするのは自分だけでしょうか？
プロテインを始めてから、こまめに牛乳を買うようになりました。
飲んでみて実際の効果は？
では実際に私自身がプロテインを飲んでないころと比較してどうだったかというと、
筋肉痛になりにくくなった。
食に関する意識が変わった。
といったところでしょうか。特に食べ物を買うときに、たんぱく質の量を意識するようになり、間食もお菓子とかは全く食べなくなり、豆乳やプロテインバー、サバ水煮缶などを意識して食べるようになりました。それでも少し足りないかなというときにプロテインを飲んでます。
ちなみに厚生労働省発行の「日本人の食事摂取基準（2015 年版）」によると18歳以上のたんぱく質推奨量は男性で60ｇ、女性で50ｇですので、60ｇを目安に摂っています。
日本の食生活って、どうしても炭水化物多め、たんぱく質少なめになってしまいますよね。
まとめ
プロテインはたんぱく質を摂取したいときに効果的です。
一日のたんぱく質摂取量60ｇを基本に、足りない分を補給するかたちで飲んでます。
飲みすぎは身体に負担になるので一日の摂取量は守りましょう。
自分はアルプロンのシリーズを飲んでいます。値段も安く、コスパ最強です。
プロテインはネットで買う方が安く買えます。Amazonのタイムセールなどを使いお得にゲットしてください。
プロテインで、健康的で理想的なボディを。