ダイエット、特にアラフォーの方に言っておきたいのが、速攻で効くダイエットはありません。アラフォーになると、誰しも代謝と筋肉が落ちるので、太りやすく、痩せにくい体になっていきます。
極端な運動や食事制限は体を壊すだけでなく、リバウンドしてしまう場合があります。
日々の生活や食事をゆっくりと変えていくことで、健康的に痩せて、なおかつリバウンドしにくい身体に変わっていきます。
今回はアラフォー世代でも成功するために、確実に成功するダイエット方法について、解説してみたいと思います。
とにかく痩せたい！こんなことしていませんか？
体重と見た目が気になる。ダイエットしなきゃと始めてみても、なかなか効果が出ない。また逆に太ってしまった。といったことはありませんか？
こんなダイエットは逆効果になってしまいますよ。
無理な運動
とにかく運動しなきゃと、いきなり激しい運動をしていませんか？いきなり長時間のランニングを行ったり、激しく筋トレを行っても、逆に筋肉痛になったり、ケガの原因になったりします。
筋肉痛やケガで動けないと、何もできなくて結局前より太ってしまった。なんてことになりかねません。
極端な食事制限
とにかく食べなきゃ痩せる！と無理な食事制限をしていませんか？タンパク質やカルシウムなど、体を作る必要な栄養素をとらないでいると、我々アラフォー世代はすぐお肌や体調に悪影響を及ぼします。
また脂肪が落ちる前に筋肉が落ちてしまい、以前よりやせにくい体質になってしまうこともあります。
偏ったダイエット方法。
ネットや本などでいろんな偏ったダイエット方法が存在します。
○○だけダイエット
○○しないダイエット
など。一時は痩せるかもしれませんが、栄養や日々の生活に偏りがあると、長い目で見れば、健康を損なう恐れがあります。ダイエットを成功させるなら、リバウンドしにくく、かつ健康にやせたいですよね。
とにかくなんでも急に極端にやっても長続きしません。結果前よりも不健康になった、太った、といった状況に陥りやすいです。
次から、極端なものではなく、じっくりと正攻法で行うダイエットについて考えてみたいと思います。
まずは自分を知ろう「BMI」について
ダイエットを始める前に、まずは自分の現状を知りましょう。
自分の体重は適正なのか？それともダイエットが必要か？それらを知るためにBMIという基準を使います。
BMIと適正体重
BMIとはボディマス指数とも言い、体重と身長から算出される人の肥満度を表す指数をいいます。
BMI＝体重㎏÷(身長ｍ)²
(身長はメートルに変えます。例：165㎝→1.65ｍ)
上の計算で出た数値を以下の表に当てはめてください。
| 状態、指標 | |
| 低体重（痩せ型） | ～18.5未満 |
| 普通体重 | 18.5以上～25未満 |
| 肥満（1度） | 25以上～30未満 |
| 肥満（2度） | 30以上～35未満 |
| 肥満（3度） | 35以上～40未満 |
| 肥満（4度） | 40以上～ |
いかがでしょか？BMI25以上は少し対策を考えたほうがいいと思います。まずは自分の状態を知りましょう。
逆に、適正BMIを22と考えた時の、あなたの適正体重の計算式は、
適正体重＝(身長ｍ)²×２２
となります。
身長が165㎝の方の適正体重は59.895㎏となり、約60㎏が適正体重になります。
みなさんもBMIと適正体重を算出し、自分の現状をぜひ知ってください。
なぜアラフォー世代は痩せにくいのか？
アラフォー世代はなぜ太りやすく、痩せにくいのか？その原因はこちらです。
基礎代謝の低下
人が一日に、何もしなくても消費するカロリー量を基礎代謝といいます。これらは、加齢により低下していきます。
つまり、若い時と同じ食生活を続けていると、代謝では消費しきれないカロリーは脂肪となって体内に蓄積されてしまいます。
筋肉の衰え(たるむ)
基礎代謝にも影響しますが、加齢により筋肉が衰えていくと、やはり代謝が落ちていきます。また運動によるカロリー消費量もへっていきます。
筋肉が落ちると、お腹やお尻がたるんできます。
ダイエットで極端な食事制限をすると、脂肪より先に筋肉が分解されてしまうので、基礎代謝量や活動時のカロリー消費量が減ってしまい、筋肉が落ちると見た目も貧相になるので注意してください。
確実に痩せるための極意！
アラフォー世代にとって極端なダイエットはNGであることはわかりました。では次に、我々がおこなうべきダイエットについて解説してみたいと思います。
極意１無理はしない。
アラフォー世代がダイエットで成功するためには、なにより継続すること、長期戦でのぞむことが重要です。
強いストレスになるほどの食事制限や、翌日に筋肉痛で動けなくなるほどの運動は継続できないのでＮＧです。
まずは簡単なところから、たとえばいつも食べていた間食をやめてみるとか、寝る前に腕立て伏せと腹筋をやる。など。
毎日続けるには無理をしない、が重要です。
極意２運動を習慣に
毎日何かしら体を動かしましょう。部屋で簡単に行えるのは筋トレです。身体の各部位を一日おきに筋トレしていくと、ひと月後にはずいぶん体に変化がおきているはずです。
また筋トレを続けて筋肉がついてくると基礎代謝が上がってきますので、痩せやすい体質になっていきます。
毎日、苦しすぎない負荷の運動を行い、習慣化してしまいましょう。
極意３タンパク質多め、糖分控えめの食事に変えいていく。
筋肉を作るにはタンパク質が重要です。
また糖分は脳や体のエネルギーとして使われますが、採りすぎると脂肪として蓄積されるので注意してください。
アルコールや間食、夜食など、普通の食事以外に何か食べたり飲んだりしているものがあれば、まずはそこから控えていってはどうでしょう？
でもそれはやっぱり口さみしい、と言われるかもしれませんが、がんばって間食などを辞め続けていると、いずれ体が慣れます。
そうするといままであんなに欲しかったおやつなどが、ほんとにどうでもよくなる。という感覚を実感できると思います。
まるで深くグッスリと寝て目覚めた朝のような、そんな清々しい感覚を体感できますよ。
極端な食事制限ではなく、必要な栄養素、筋肉をつけるならタンパク質は多めに採り、糖分を全く摂らないのではなく、特に間食やおやつなどは控えていく。
といった食生活を心がけてください。重要なのは続けることです。
まとめ
我々アラフォー世代はだんだんと筋肉が落ち、代謝が落ちてくるので、極端なダイエットは逆効果になることがあります。ですからこれからは、少しずつ、長期的に、生活習慣を変えていくことが重要です。日常において心がけることは、
無理なダイエットはしない。
運動、特に筋トレを習慣にする。
食生活はタンパク質多め、糖分控えめの食事に変えていく。
これら三つを心がけて、毎日を過ごしてください。極端なダイエットをした時とは違い、健康的に、痩せやすい体質に変化していくはずです。
アラフォー世代、なかなか痩せるのは大変ですが、共にシェイプアップ、体系維持にがんばりましょう！！