ランニングやジムなど、ダイエットは長時間の有酸素運動を行うというイメージが一般的ですが、短時間で行える筋トレもダイエットには効果的です。
筋肉を付けることで基礎代謝が上がるので、何もしなくてもカロリーが消費されます。長期的には痩せやすい身体になっていきます。
筋トレは自宅で簡単にでき、一日１０分からでも行うことができます。
筋肉をつけてから有酸素運動を行えば、カロリー消費量はさらにアップしますので、ダイエットはまず筋トレから始める事をおすすめします。
筋トレをすると腕や足が太くなってしまうのでは？と気にされる方もいると思いますが、鍛える筋肉を意識し、やりすぎすなければ太くなることはありません。
また、ダイエットが成功した後の健康的なプロポーションを維持するためにも、筋トレはかかせません。
自宅で行える筋トレについて、そのメカニズムと効果的なメニューについて解説してみたいと思います。
ダイエットに筋トレ？
ダイエットの定番といえば、ランニングや水泳などの有酸素運動を思い浮かべる方も多いと思います。
有酸素運動とは、血液中の糖分をエネルギーに変えて行う運動です。
血液中の糖分がなくなると体脂肪を糖分に変えてカロリーを消費するので、ダイエットで体脂肪を落とすには最適とされています。
ですが、有酸素運動でそれなりにカロリーを消費しようとすると、２０分以上は行ったほうがよいとされています。(数分でもカロリーは消費されますが、脂肪まで燃焼するにはそれなりの運動時間が必要)
その時間をつくるのが難しく、結局三日坊主で終わってしまう場合があると思います。
ダイエットをしようと決めたのなら、有酸素運動より前に、まずは短時間でできる筋トレをすることをおすすめします。
筋肉をつけると、基礎代謝量が上がってきます。
基礎代謝とは、安静時、身体を維持するために消費されるエネルギーのことをいいます。
基礎代謝が上がれば、安静時のカロリー消費量、つまり何もしなくても消費されるカロリー量が増え、続ければ太りにくい体質になります。
また筋トレは一回１０分程度から始められ、自宅で行うことができますので、ランニングなどとは違い、天候に左右されず、空いた時間で気楽に行うことができます。
体に筋肉がつき、逆に太くなってしまうのでは？
筋トレをすると、足や腕が太くなってしまうのではと心配される方もいると思いますが、鍛えるべき筋肉を意識して行えば、ムキムキになってしまうといったことはありません。
筋肉はおおまかに 速筋と遅筋に分かれます。
速筋
短距離走、バーベルなど、瞬発力につながる筋肉
遅筋
マラソンなど、長距離走、持久筋につながる筋肉
速筋は鍛えると太く、強くなります。男性のたくましい腕や胸など、高い負荷の運動をすると鍛えられていきます。
遅筋はインナーマッスルなど、体幹やバランスをとったりするのに使われる筋肉ですが、鍛えても速筋のように太くなるようなことはありません。
つまり、遅筋を重点的に鍛えることで、マラソン選手のようなシャープな筋肉になります。
筋トレ時、限界まで力を入れるようなやり方はせず、器具を使わない自重トレーニングなど、中程度の負荷で筋トレを行うことで、腕や足が太くなるのを防ぎます。
また、ある程度筋肉があるほうが、引き締まった健康的なプロポーションになります。
ダイエットだけじゃない！？筋トレのお得な４つの効果。
筋トレは基礎代謝の向上、力が強くなる、といった以外にも次の４つの効果があります。
疲れにくい体になる。
日常のあらゆる動作が楽に行えるようになります。立ち仕事や、介護、歩くことが多い仕事など、筋肉を強くしておけば、もうひと踏ん張りといったときに力が出て、疲れにくい体になります。
冷え性
とくに第二の心臓と呼ばれている、ふくらはぎの筋肉を鍛えると、血行がよくなり、冷え性に効果があります。さらに足のだるさ、むくみも解消します。
マッサージやストレッチもいいですが、筋トレで血液を流すポンプを復活させましょう。
アンチエイジング
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、皮膚の代謝向上、毛根の活性化により、肌や髪が若返ります。
ストレス解消
気分が晴れない、落ち込んでいる、イライラしている、そういうときは筋トレを行いストレスを発散できます。
筋トレをしている方はご存知でしょうが、トレーニングをやり切った後は、すっきりとすがすがしい気持ちになると思います。
筋トレ、まずはどこから？
筋トレを初めて行うという場合はまずは別段器具などを使わない自重トレーニングを行いましょう。
限界までやらず、少しきつい程度の負荷で行ってください。
自重トレーニングだけではそんなに筋肉は大きくなりませんが、毎回限界の力で行っていると、速筋の筋肉が大きくなるので、特に女性の方は気をつけてください。
まずは体の大きな筋肉を刺激しましょう。
最初に鍛えるのは胸、お腹、太もも、ふくらはぎです。これらの部位には大きな筋肉がございますので、まずはこれらを刺激しましょう。
筋トレはどれくらいやれば効果がでる？
筋トレは毎日やり続けるではなく、一日おきごとに行ってください。
また体のパーツごとにトレーニングする日を変えて、各パーツを週二回程度行ってみてください。
例
|
日曜 |
月曜 |
火曜 |
水曜 |
木曜 |
金曜 |
土曜 |
|
休み |
腕、胸 |
お腹 |
下半身 |
腕、胸 |
お腹 |
下半身 |
といった感じで行ってみてください。
まずは三か月続けてみて下さい。各筋肉を意識して行えば.だんだんと体の変化に気づくはずです。最初はつらいかもしれませんが、無理せず、できる範囲で行ってください。
ダイエット効果の高い時間帯は？
空腹でも満腹でもない時間帯に行ってください。
朝起きて朝食を食べ、しばらくたった後
１０時～１１時
１９時～２０時あたりがおすすめです。
おすすめ筋トレ
では自宅で誰でも始められる筋トレをご紹介します。
胸
大胸筋群を鍛えバストアップを目指しましょう。
プッシュアップ
腕立てと言えばこれです。両手の幅を広めに取ることでしっかりと大胸筋に効かせましょう。体を真っすぐに維持するので体幹、腹筋なども鍛えられます。
ニーオン・グラウンド・プッシュアップ
上記のプッシュアップがキツイ場合は膝を立てた状態で強度を下げましょう。
プッシュアップは最初はかなりきついと思います。大胸筋が付いてくるにしたがって、より胸を意識して行うことができます。
まずは上記１０回×３セットを目標に！
慣れてきたら１セットの回数を増やしていきましょう。
腕
二の腕のたるみを解消するなら、上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えましょう。
アームカールとハンマーカール
鉄アレイなど、重いものをもって腕をまげて引き寄せる運動です。筋トレの定番ですね。ハンマーは手のひらを上に、アームカールは手のひらを横にして行います。
鉄アレイなども、あまり重すぎるものは筋肉がしっかりとついてしまうので注意してください。
ペットボトルに水をいれたものでもかまいません。
お腹
お腹はまず腹直筋と腹斜筋を鍛えましょう。
ぽっこりお腹を引き締めます。
腹直筋
クランチ
腹筋で起きあがるというよりは、おへそを見るようなイメージで腹直筋全体を縮めてください。
腹斜筋
サイドピラーヒップリフト
テレビを見ながらやれますが、正直、テレビに集中できないくらいキツイです。
これらもやはり１０回×３くらいを基本ベースに、慣れてきたら回数をふやしてください。
太もも
大腿四頭筋は体の中でもかなり大きな筋肉です。
ここを鍛えることで、脚力がアップします。美脚になるために重要な筋肉です。
スクワット
太ももを鍛える定番と言えばスクワットですね。
足を曲げた時、ヒザが足のつま先より前に出ないようにお尻を後ろに落とす感じで行ってください。
空気椅子
罰ゲームなどの定番、空気椅子も太ももをしっかりと刺激します。
膝を９０度に曲げて、名前の通り椅子にすわっているような姿勢で行ってください。
ふくらはぎ
第二の心臓と言われているふくらはぎを鍛えると、血流がよくなり、足のむくみ、だるさなどにも効果があります。引き締まったふくらはぎや足首は美脚への第一歩です。
いつでも簡単にできる運動なのでぜひ行ってください。
カーフレイズ
片足を浮かせたまま、ゆっくりとつま先立ちになる、戻すの繰り返しです。ポイントはふくらはぎの筋肉を意識しながらゆっくり上げてください。
体幹
体幹の筋肉を鍛えると、姿勢や安定性、バランスが鍛えられます。基礎代謝にもちろん影響しますので、ぜひ行ってください。
フロントブリッジ
身体を一直線に保つことでお腹側の体幹が鍛えられます。１分続けて見てください。最初はかなりキツイと思いますが、できるようになってくると、体幹に効いているのが実感できると思います。
おすすめ器具
私はドン・キホーテで購入した
プッシュアップバーと腹筋ローラーを使用しています。
どちらも1500円程度で購入できますが、効果は絶大です。
プッシュアップバーの使い方
プッシュアップバーは腕立て伏せをより確実に行うためのアームです。
普通に手を地面に置いて行う腕立てと違い、このバーを使えば腕立て伏せをより深く行うことができます。
腕立て伏せはやりやすくなるのに強度はつよくなるという夢のアイテムです。
肩幅よりきもち広め、カタカナのハの字にバーを置きます
ゆっくりと大胸筋を意識しながらなるべく深いところまで下げ、ゆっくりと大胸筋で肩から腕を絶たせるようなイメージで起き上がってください。
この一回一回をしっかり行えば、１０回でも相当きついと思います。
私はこれを１０×３回、一日おきに行っています。
厳しい人は膝を床につけて行えば負荷を軽くすることができます。
腹筋ローラーの使い方
腹筋ローラーは腹筋の力でローラーを伸ばし、また腹筋の力で戻る、腹直筋にかなり効く筋トレです。
最初は一回もできない人が多いかと思います。こちらもそういうときは膝を立てて行い、伸ばせれるところまで行ってください。
腹筋がしっかりと使われていることを意識して行えば効果が上がります。
慣れてくるころには、確実におなかが引き締まるはずですよ。
私自身、ズボンなどのサイズもワンサイズ落ちました。
おなかが出ていてTシャツなどは着たくなかったのですが、今はサイズもワンサイズ落ち、Tシャツなども普通に切れるようになりました。
押し入れで眠っていた服が着れるようになったのがうれしいですね。
まとめ
ダイエットに筋トレをおすすめします。筋肉量をふやせば、基礎代謝が上がり、何もしなくても消費されるカロリーの量が増えていきます。
また女性の方はほどほどの負荷で行うことで、足や手が太くなりすぎるのを防ぎます。
まずは自重トレーニングから、できる範囲で行っていきましょう。
慣れてきたら、プッシュアップバーや腹筋ローラーもおすすめです。
筋トレはダイエット以外にも冷え性、ストレス解消など、様々なメリットがあります。
まずは三か月を目標におこなってください。
筋肉を意識してしっかりと行えば、体の変化に気づくはずです。
太って着れなくなった服が、また着れるようになりますよ。
